京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
トレーニングにおけるケアの必要性
「強くなるためにはガンガントレーニングで追い込めばいい！」
「ケア？そんなのはお年寄りか身体弱い人だけやっとけばいい！」
そう思っていた時期が私にもありました・・・。
しかし、トレーニング歴が10年くらいになり、身体が成長するにつれてケアの重要性をかなり体感しています。
スポルティック（毎年開催のスポーツ用品の展示会）でもトレーニング器材よりもケアグッズばかり見てしまいます笑
ということで、今回はトレーニングにおけるケアの必要性とケアの方法について解説していきます。
なぜケアが必要なのか？
それではまずケアの必要性を解説します。
例えばRPGゲームにおいて、回復手段無くしてはダンジョン奥まで進めることはできません。
特に中級者以上は高負荷なトレーニングから身体を回復させて、次回、次々回へと継続できる回復手段は必須になります。
いわば、ケアは”守り”だけでなく”攻め”でもあるのです！
トレーニング初心者の場合
トレーニング初心者においては、ケアというよりも日常生活における姿勢の悪化がトレーニング動作を阻害します。
トレーニングに必要な柔軟性の確保のため、ストレッチやウォームアップを優先的に実施して改善していきます。
特に重要になるのは肩甲骨周りと股関節周り、足首の柔軟性になります。
重量はそこまで扱えないため、そこまでケアを重視しなくてもよいでしょう。
何よりも、トレーニングだけでなくストレッチやケアばかり時間を掛けていたら初心者のやる気は萎えてしまいます・・・。
もし、ケアを実施するとするならば後述するフォームローラーを使った筋膜リリースから優先して実施しましょう。
トレーニング初心者が実施すべきウォームアップ、ストレッチ種目
とりあえずトレーニング前のこの種目だけは実施したいところです。
3～5分間で完了しますのでそこまで時間もかかりませんし！
・肩関節、肩甲骨、胸椎のストレッチ
ベンチ台を使ってすぐにできるこのストレッチをまずは行いましょう。
（1分間のショートムービーになります）
・股関節のストレッチ
股関節周りの可動性を持たせるために有効なストレッチです。
・足首のストレッチ
スクワットでしゃがむ際に足首が硬いと正しくしゃがめません。
足首を柔軟にするためふくらはぎ、すね周りのストレッチを実施しましょう。
トレーニング中級者以上の場合
トレーニング歴が長くなると身体が成長し、扱える重量が増えていきます。
そうなると筋肉以外にも関節や靭帯、インナーマッスルへ疲労が蓄積してしまいますのでケアが必須になります。
正しいフォームで実施していてもそれらへの負荷は多少なりともありますので、メイン種目で強弱をつけるサイクルトレーニングなどを取り入れること、トレーニング前後にケアを実施すること。
補強種目で筋肉への刺激に隔たりがないようにまんべんなく刺激を入れていくことが重要になります。
サイクルトレーニングなどのトレーニングプログラムについては「筋肥大と筋力向上を兼ね備えたサイクル&マンデルブロトレーニングについて」を参考にしてみてください。
補強種目に関しては「左右差は悪？停滞打破！左右差改善方法について」を参考にしてみてください。
また、トレーニング歴が長くなり、トレーニングへのモチベーションや執着心も強くなってきていると思いますので、益々のご活躍のためにしっかりとケアの時間を取っていきましょう！
ケアグッズの使い方
それではケアの方法を説明します。
ケアのためには道具が必要になりますのでその使い方を説明します。
フォームローラー
フォームローラーはストレッチポールを短くしたポール状のケアグッズになります。
床に置いてその上にケアしたい各部位を乗っける、そこからコロコロとほぐす形で使用します。
主に筋膜リリースなどほぐす系のケアを実施します。
タイミングとしてはトレーニング前後に実施しましょう！
・フォームローラー（上半身）
大胸筋、背中側にある肩インナーマッスルの小円筋と棘下筋は優先的にほぐしましょう！
（1分間のショートムービーになります）
・フォームローラ（下半身）
フォームローラを用いて前もも（大腿四頭筋）、外もも（外側広筋と大腿筋膜張筋）、内もも（内転筋）、お尻、もも裏（ハムストリングス）をほぐしておきましょう！
（1分間のショートムービーになります）
↓フォームローラーのオススメ
フォームローラーは筋膜リリースなど実施しやすいローラーとなります。
ストレッチポール
ジムでおなじみの？ケアグッズであるストレッチポールです。
フォームローラーのように筋膜リリースなどほぐす系のケアを実施できますが、主に肩甲骨／胸椎や骨盤などの動的ストレッチを実施します。
ストレッチポールを床に置いて、その上に寝そべる形で様々なストレッチ種目を実施します。
タイミングとしてはトレーニング前に実施できるとよいでしょう
・ソラコン（肩甲骨、胸椎の改善）
上半身の種目において肩甲骨の柔軟性は必須になりますし、スクワットのようなバーベルを担ぐ種目にも影響が出てきます。
・ペルコン（骨盤調整）
骨盤周りの動的ストレッチになります。
スクワットなどの下半身種目はもちろん、ベンチプレスなど脚で踏ん張るような上半身種目でも骨盤調整はプラスに働きます。
↓ストレッチポールのオススメ
ストレッチポールはフォームローラーと違い、様々なストレッチをするのに向いています。
ボール状のもの
フォームローラーよりも”点”で奥まで刺激が入るため、お尻、中殿筋（お尻と腰の付け根）、背中周りのケアにオススメです。
基本的にはフォームローラーの”面”でほぐして、更に柔軟性が必要な部位（こりが強い部位）がある場合はボールの”点”ほぐすようにしましょう。
フロスバンド
フロスバンドとは、天然ゴム製のバンドを身体に巻き付けて圧迫し、その状態で自動運動や他動運動を行うことで、関節可動域の増加や、動作時の違和感を緩和する効果が期待できるコンディショニングツールとして、注目を集めています。
（サンクトバンド様からの引用：https://www.sanct-japan.co.jp/about/compre-floss/）
全身のケアに使用でき、特に股関節、膝関節、足首、腰、肩、肘のケアが得意なグッズとなります。
可動域改善や痛みの軽減などの効果を体感しやすい、即効性のあるグッズとなります。
使用方法はケアしたい関節付近にフロスバンドを巻いて、簡単なマッサージやストレッチ動作を実施するだけとなります。
フロスバンドの巻き方の難度が高く慣れが必要になります。
タイミングとしてはトレーニング前に実施するのがおススメです。
・フロスバンドの使い方（股関節周り）
・フロスバンドの使い方（膝）
・フロスバンドの使い方（足首）
・フロスバンドの使い方（腰）
・フロスバンドの使い方（肩）
・フロスバンドの使い方（肘）
↓フロスバンドのおススメ
タイガーテイル／マッサージローラー
マッサージローラーは棒状のグッズで真ん中周辺がコロコロと可動式になり、筋膜リリースなどほぐす系のケアが可能になります。
フォームローラーと違い床に寝そべる必要がなく、立ったままケアができるため場所を選びません。
特に外で練習をする陸上競技者には人気のあるケアグッズとなります。
ジム内においても、インターバル中にサクッとケアできるため便利なケアグッズです。
↓タイガーテイル/マッサージローラーのオススメ
まとめ
トレーニング初心者はケアよりも先に肩甲骨、股関節、足首のストレッチをトレーニング前に実施しましょう。
中級者以上は扱える重量が重くなり、刺激が強くなるためケアを推奨します。
まず優先的に実施したいのはフォームローラーを使用した筋膜リリースです。
前もも（大腿四頭筋）、外もも（外側広筋、大腿筋膜張筋）、内もも（内転筋）、もも裏（ハムストリングス）、お尻、大胸筋、背中の筋膜リリースをトレーニング前後に実施しましょう。
次に、トレーニング前にストレッチポールを使用したソラコン（胸椎調整）、ペルコン（骨盤調整）を実施できるとベストです！
上級者になり、ケアに不足を感じるときはボール状のものでほぐす、トレーニング前にフロスバンドを巻いてストレッチをするなど、順次追加していくと良いでしょう。
ケアは守りだけでなく、ガンガンと高負荷なトレーニングを継続するための攻めでもあります。
RPGゲームでもダンジョン奥まで行くためには回復手段は必須です。
是非、上手にケアを取り入れて継続的なトレーニング成果を出していきましょう！
以上になります！
引き続き当ブログを読んで知識を付けて、効率良くトレーニングライフを楽しみましょう！
当ジムではフリーウェイトトレーニング環境が整っており、満足度の高いトレーニングができます。
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