明けましておめでとうございます。
今年も宜しくお願い致します！
京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
目次
なぜダイエットに筋トレが必要なのか？
「有酸素運動の燃料は脂肪、無酸素運動の燃料は糖質・・・」
「だから、ダイエットをするならひたすら有酸素運動をやればいい！」
世間一般的にはこのような意見が多いでしょう。
今回はダイエットにおいて、なぜ筋トレが優秀なのか？をダイエットの定義、筋トレの必要性から順番に解説していきます。
正しいダイエットの定義
カッコイイ、もしくは美しい身体作りにはボディメイクが欠かせません。
ボディメイクでは必要な部位の筋肉が発達していて余分な体脂肪がない状態を目指していきます。
ボディメイクには2つの工程があり、
1.ダイエット（＝体脂肪減少）
2.バルクアップ（＝筋肥大）
になります。
ダイエットにおいては筋肉をなるべく落とさずに体脂肪を減らしていくことを目指していきます。
バルクアップにおいては余分な体脂肪をなるべく付けずに筋肉量を増やしていくことを目指していきます。
「体脂肪を減らしながら筋肉量は増やせないのか？」
と疑問に思う方もいるでしょうが、それはなかなか難しいでしょう。
例外的に、極度な肥満体（体脂肪が優先的に利用されやすいのでエネルギー不足になりにくい）であったり、トレーニング初心者（筋トレの刺激による筋肥大効果が大きいため）であれば可能かも知れませんが一般的には難しいとされています。
ダイエット期であればカロリーバランスを摂取＜消費にし、不足したエネルギー分の体脂肪が燃焼されます。
エネルギー不足状態は体脂肪減少と共に筋分解も行われやすい状態と言えます。
逆に、バルクアップ期であれば筋合成を促すためカロリーバランスを摂取＞消費のオーバーカロリーにするので、体脂肪も筋肉も付きやすい状態になります。
生理学の用語で解説すると、ダイエット期は体内AMPKが活性化しやすく、バルクアップ期はmTORが活性化しやすくなり、この2つは相反する働きがあります。
AMPKとはAMP活性化プロテインキナーゼの略で、エネルギー不足感受シグナルとなり低エネルギー状態で活性化され、脂肪酸化（体脂肪の燃焼）とオートファジーやユビキチンプロテアソーム系（筋分解）などを促進させ、逆に生合成（脂肪や筋肉などを増やす働き）を抑制します。
mTORとはmammallian Target Of Rapamycinの略で、栄養過剰シグナルとなりグルコース（糖質）やアミノ酸などの栄養源の感知し、細胞の増殖（脂肪や筋肉など）を促進させ、AMPKを抑制させます。
このようにAMPKとmTORはお互いに相反する働きがあります。
ダイエットではAMPKの活性化が重要となり、バルクアップではmTORの活性化が重要となります。
以上のことから、ボディメイクにおいてダイエット期とバルクアップ期と工程を分けるピリオダイゼーション（期分け）をおススメします。
参考文献：栄養センシングと細胞機能の制御肥満・メタボリックシンドローム・糖尿病とのかかわり 北田宗弘，古家大祐
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/51/5/51_294/_pdf/-char/ja
骨格筋の肥大・萎縮に関与する分子制御機構 佐藤貴彦
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/54/10/54_756/_pdf
ダイエットで筋肉を失ってしまうことの弊害
間違えたダイエットの例として、極端な食事制限と過剰な有酸素運動によって体脂肪だけでなく筋肉が共に落ちてしまいます。
筋肉は重力に逆らってくれる唯一の組織であり、筋肉が足りないと皮膚や皮下脂肪が垂れ下がってしまいヤツれや老けて見えてしまいます。
銭湯に行って高齢者の身体を見ると、そこまで皮下脂肪がないのに垂れ下がって見えるのはそのためです。
老い＝筋肉量の低下と定義されるように、ダイエットと共に筋肉量を減らしてしまっては老化促進に繋がってしまうのです・・・。
見た目だけでなく筋肉量の低下によって代謝の低下を招きます。
筋肉は1kgあたり13Kcalのカロリー消費があります。
これだけを見ると「筋肉量と代謝量、大したことないじゃん・・・」と思うかもしれないですが。
筋トレ実施によるEPOC（過剰酸素消費量）による持続的なカロリー消費、筋肉内のUCP（ミトコンドリア脱共役タンパク質）増加による代謝向上、成長ホルモンの活性化による体脂肪分解、インスリン感受性改善などを考慮すると、ただ単純に筋肉量1㎏＝13Kcalという計算にはならないのです。
これらの要素を順番に解説していきます。
参考文献：減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？ 田中 喜代次 中田 由夫
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf
EPOC（過剰酸素消費量） とは
筋トレなど無酸素運動を実施すると血中の酸素濃度低下と乳酸が蓄積します。
乳酸を処理するためさらに酸素を消費するため、ちょっとした「酸欠状態」になります。
この酸欠状態を回復させるために余分にカロリーを消費します。
これをEPOC（過剰酸素消費量）と呼び、トレーニング後のボーナスタイム的なカロリー消費になり、最大で24時間持続するという研究結果もあります。
トレーニング種目ごとにEPOCの効果を測定したデータでは、上半身種目よりも下半身種目の方が効果は高く、さらにスクワット（バーベルを担ぐバックスクワット）やデットリフトのような体幹部や上背部も関与する複合的な種目が一番効果的という結果でした。
有酸素運動は運動中にカロリーを消費しますが、安静時のカロリー消費を増大させることはありません。
この点からも筋トレなどの無酸素運動もダイエットに効果的と言えます。
ジムに行って筋トレ！でなくても、インターバルトレーニングを取り入れたダッシュなどもEPOCの効果を望めるため、ジョギングと並行してして実施すると良いでしょう。
参考文献：レジスタンス運動の三大基本種目における運動後過剰酸素消費
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpess/26/1/26_1/_pdf
UCP（ミトコンドリア脱共役タンパク質） とは
UCPとは脂肪や筋肉内に存在するタンパク質となり、安静時の熱生産の働き（＝代謝）があります。
UCP1は褐色脂肪細胞に存在しますが遺伝的な要素が強く、先天的にUCP1が少ない人は代謝が悪く太りやすいとされています。
UCP2とUCP3は白色脂肪細胞と骨格筋に存在し、とくにUCP3は骨格筋に多く存在します。
このUCP3を増やすことが、太りにくい身体作りに直結すると言っても過言ではありません。
UCP3は遅筋よりも速筋に多く、筋トレによって速筋を増やせばUCP3も増加します。
逆に、過度な有酸素運動の実施は速筋を遅筋に変え、UCP3を減らす方向へとシフトしていきます。
遅筋自体はエネルギー生成に関わるミトコンドリアを多く含みますが、動き続けるという特性の筋肉ゆえに安静時の熱生産は少なくなり、安静時の代謝が低下すると言えます。
このUCPの特性をまとめると、有酸素運動によって減りやすく、筋トレなどの無酸素運動によって増えやすくなります。
食事制限＋有酸素運動のみで体重を落とした人が後々リバウンドしやすくなるのはこのためと言えるでしょう
正しいダイエットには食事制限＋有酸素運動だけでなく筋トレも必要不可欠なのです！
参考文献：肥満の科学［ II ］肥満のメカニズム 4．エネルギー代謝調節機構―UCP を中心に 斉藤 昌之
https://jams.med.or.jp/event/doc/124062.pdf
成長ホルモンとホルモン感受性リパーゼの働き
筋トレなどの無酸素運動を実施すると血中の乳酸濃度が高まっていきます。
この乳酸が筋肉内の侵害受容器を刺激し脳へシグナル伝達を行い、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは筋肉の回復、合成を促すだけでなく、脂肪細胞に含まれているホルモン感受性リパーゼを活性化し、脂肪分解を促す作用があるとされています。
無酸素運動は直接的に体脂肪を燃焼しませんが、体脂肪を分解し痩せやすくなる状態へと導いてくれるのです。
ダイエット効果を優先するのであれば、体脂肪を分解してから燃焼へと導くため、筋トレ後に有酸素運動を実施すると良いでしょう。
参考文献：肥満患者における体重減少中の成長ホルモン治療による脂肪蛋白質リパーゼおよびホルモース感受性リパーゼ活性の調節および脂肪および筋組織における脂肪組織における遺伝子発現
https://bibgraph.hpcr.jp/abst/pubmed/10910003?click_by=p_ref
インスリン感受性の改善
糖質を摂取すると分解されて血中にブドウ糖として巡るため血糖値が上昇します。
この血中の糖を肝臓や筋肉、脂肪細胞などへ運んで血糖値を下げる働きがあるのがインスリンになります。
インスリンは膵臓のランゲルハンス島β細胞から分泌され、血糖コントロールだけでなくmTORの活性化（インスリンは天然のドーピングと呼ばれるようにmTORの活性化を強く促します）にも働きます。
前述した通り、mTORの活性化は筋肥大においてとても重要な働きがあり、トレーニング後にプロテインなどたんぱく質の摂取だけでなく、同時に糖質を摂取することにより更なる筋合成を促すことが出来るのです！
過度な糖質・脂質の摂取などでオーバーカロリーの状態が続くとインスリン感受性が低下していきます。
このインスリン感受性が低下すると、インスリンによる血糖コントロール不良が発生し糖尿病を発症します。
同時にインスリン感受性の低下は体脂肪合成の促進、筋肥大効果の低減などボディメイクにかなりの悪影響を及ぼすとされています。
このことからインスリン感受性の改善は健康、ボディメイクともに重要になります。
無酸素運動は解糖系という糖質を消費する運動のため、積極的にグルカゴンの分泌を促します。
グルカゴンは膵臓のランゲルハンス島α細胞から分泌され、肝臓、筋肉に蓄えられてるグルコース（糖質）を血中へと放出し血糖値を上げる作用があります。
血中に糖が放出されることにより無酸素運動を円滑に行えるようになるのです。
そしてまたトレーニング後に糖質を摂取してインスリンを分泌する、といった一連の正常な流れはインスリン感受性の改善へと導いてくれるとされています。
筋トレはインスリン感受性を改善する運動であり、元々軽度な糖尿病既往歴のある私も欠かさず実施しています！
参考文献：運動とインスリン抵抗性 押田芳治 山之内国男 佐藤祐造
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo1958/42/2/42_2_131/_pdf
ダイエットへの筋トレの取り入れ方
「よし、ダイエットをしよう！」というそんなあなたへ、筋トレの取り入れ方を紹介します。
まず、ダイエットにおいては食事改善がかなり大切になりますので、食生活の乱れなど思い当たる方は下記の記事を見て食事管理を実施しましょう。
「初心者必見！糖質を抜かず普通食でダイエットする方法」
次に、取り入れる運動となりますが筋トレのような無酸素運動と必要に応じて有酸素運動を実施していきましょう。
有酸素運動は悪!というような解説していきましたが、筋トレをせずに過度に有酸素運動を実施すると確かに代謝が低下とリバウンドリスクがあります。
しかし、食事管理だけでのカロリーコントロールは難しく、とくにデスクワークのような生活強度の低い方は有酸素運動をするのは大いに賛成です。
無酸素運動と有酸素運動の実施の順番ですが、一般的には無酸素運動→有酸素運動という流れになります。
がしかし、どの流れでも一長一短※あり、正直言ってどちらから実施しても構いません。
※無酸素運動後の有酸素運動は体脂肪分解→燃焼と一見効率的ですが、筋肥大とEPOCの効果を低減させるかもしれません。
筋トレ後に有酸素運動を行うとAMPKが活性化し、筋合成を促すmTORを抑制する可能性があります。
これらを考えると一長一短と言え、無酸素運動と有酸素運動は日を分けることを推奨する人もいます。
個人的には筋トレ→エアロバイクで軽く有酸素運動→最後にエアロバイクでHIITで締め が好きです。
フィットネスジムに通っている方
まず、筋トレを実施します。
優先すべき部位として、大きな筋肉であるお尻、脚、肩、胸、背中、上腕三頭筋（二の腕）を鍛えていきましょう。
ですのでダイエットに効果的な種目は、スクワット、デットリフト、ブルガリアンスクワット、ベンチプレス、ショルダープレス、懸垂（もしくはラットプルダウン）、バックエクステンション（エビ反り運動）、トライセプスエクステションなどの種目を分割して実施するのがおススメです。
週2回のトレーニング実施であれば以下のようなメニューがおススメです↓
1.スクワット、ブルガリアンスクワット、ショルダープレス、トライセプスエクステンション
2.ベンチプレス、デットリフト、ラットプルダウン、バックエクステンション
負荷設定としてはある程度の重量を扱いつつ乳酸を溜めるためにオーソドックスな10回3セットを実施しましょう。
インターバルはやや短めに上半身は90～120秒くらい、下半身は120～180秒くらいを目安にしましょう。
有酸素運動は週2回くらいの頻度で実施し、筋トレと同じ日／違う日のどちらでも構いません。
まずはエアロバイクにて軽い負荷で有酸素運動を20～45分間実施、その後の締めにエアロバイクHIITを実施後しましょう。
HIITは20秒間全力で漕いでその後に10秒間休憩を交互に8サイクル実施する方法がおススメです。
フィットネスジムに通っていない方
ジョギングなど走ることが得意な人であればジョギングを20～45分間実施した後、HIITもしくサーキットトレーニングを実施していきましょう。
HIITはタイマーを持っていき、 20秒間全力で走ってその後に10秒間休憩を交互に8サイクル実施する方法がおススメです。
ただし、タイマーの管理が難しい場合は30秒間全力走、30秒間流し走行を交互に8サイクル実施する方法でも良いでしょう。
上半身への刺激が少ないですので更に追加して、腕立て伏せ30秒間→30秒間全力走を交互に8サイクル実施する方法が出来ると理想的です。
しかしながら、外や自宅では出来ることが少ないためやはりフィットネスジムに通うのが良いでしょう笑
フィットネスジム代もしくはパーソナルトレーニング代を支払うのでリスクを背負ってやる気も出すことができます。
形から入るということはときに重要になってきます。
まとめ
正しいダイエットとは筋肉をなるべく落とさずに余分な体脂肪を落とすことです。
筋トレの効果はダイエット期の筋肉を落とさないための守りだけでなく、EPOC（過剰酸素消費量）による持続的なカロリー消費、UCP増加による代謝向上、成長ホルモン分泌による体脂肪分解、そしてインスリン感受性改善も期待できます。
これらのことからダイエット期において筋トレは必要不可欠と言えます。
ダイエットにおいては食事管理を最優先に実践して、さらに運動として筋トレと必要に応じて有酸素運動を実施しましょう。
筋トレはスクワット、デットリフトなど下半身種目を優先的に実施して、ショルダープレスやベンチプレス、ラットプルダウンなどの肩、胸、背中などの大きな筋肉を鍛えていきます。
有酸素運動の実施順番として筋トレ前でも後でも一長一短あるのでどちらでも大丈夫ですし、筋トレと別日でも構いません。
とにかく、ダイエットにおいて食事管理と有酸素運動だけではリバウンドしやすい身体作りに繋がってしまうので、必ず筋トレなどの無酸素運動を実施していきましょう！
以上になります！
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