京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
目次
トレーニング時に左右差があると良くないのか？
トレーニングしていると左右差が気になることがあると思います。
「人間、非対称だから左右差があっても平気でしょ！」
「だけど、いつも片側の肩が痛くなるから何とかしたい！」
果たしてトレーニング時の左右差は良くないのでしょうか？
結論として、トレーニング歴が長いと左右差が原因で記録が停滞（ベンチプレスにおいて左側だけ押せないなど）したり、不調や怪我の原因になるかもしれません。
気になるけど治せずに放置してしまう・・・。
今回はそんな左右差について解説していきます。
左右差の原因について
人間は利き腕／利き足があり、左右非対称で左右差は必ずあるものです。
また、日常生活や職業によって左右差が更に助長されますので、トレーニング初心者はとくに左右差が酷いと感じると思います。
トレーニングにおいては左右対称を要求されますので、トレーニング歴が長くなると初期のような極端な左右差を感じなくなると思います。
特にトレーニング初心者の内は弱い方に負荷を合わせてあげて、左右差が出る前にそのセットを終えるような負荷調整が必要です。
例えば、ダンベルベンチプレスを実施しているときに右腕はまだ2回くらいいけるけど左腕が限界のときは、左腕に合わせてそのセットを終了するような形になります。
問題となるのはトレーニング歴が長くても解消されない左右差やむしろ助長される左右差になります。
バーベルを使用し左右同時に動作するスクワット、ベンチプレス、デットリフトは”バイラテラル種目”と呼ばれます。
その性質上、四肢の左右差があったとしても骨盤や胸郭を回旋して代償することができ、左右差をあまり感じずにトレーニングを継続できてしまいます。
バイラテラル種目のみの実施は左右差を助長し、身体や動作に歪みを生じさせるかもしれません。
そのまま放置するか、改善していくかでその後のトレーニング効果が大きく変わっていきます！
怪我の防止にも繋がってきます！
左右差改善方法
左右差改善として、スクワットなどバイラテラル種目実施時に左右差を意識して実施するのはオススメしません。
例えば、スクワットのときに右足のつま先だけ外に開く、だから右つま先を内側に治して修正！のような見た目上の左右差を均一にするなど付け焼刃的な修正になります。
そもそもメインセットは必死にトレーニングを行うため意識改善が難しいですし、肉体的要因から結果的に動作に左右差が出ているためその場しのぎでは改善は難しいのです・・・。
むしろ怪我の原因にもなりかねません・・・。
例えば先程の右足のつま先だけ外に開く＝股関節外旋が強いということは右臀部（＝お尻周り）の筋肉が酷使され硬直されている可能性が強く、トレーニング前にフォームローラーや動的ストレッチ、アクティベーション種目で臀部を柔軟にしつつ動かして活性化させる作業が必要になるからです。
トレーニング前に動的ストレッチや軽く筋肉に負荷をかけて活性化するアクティベーション種目を取り入れること。
メイン種目のバーベルを使った”バイラテラル種目”以外に、補強種目としてワンハンドロウイングやブルガリアンスクワットなど片方づつ実施する”ユニラテラル種目”は左右差改善にオススメです。
それではこれらの方法を紹介します！
ちなみに紹介する動画には私以外のチャンネルの動画を紹介するときがあります。
いずれ自分のチャンネルで投稿したいと思います(笑)
ベンチプレスなどの上半身の左右差改善
ベンチプレスの左右差においては、左右肩甲骨の可動域の差、骨盤の左右差、大胸筋や小胸筋の硬さがあると左右差があると起きやすいです。
ですので、以下の通り実施すると良いでしょう。
肩甲骨周り：肩甲骨周りの柔軟体操や背中のアクティベーション種目
骨盤：後述するスクワットにおける骨盤の左右差改善でお伝えします
大胸筋や小胸筋：ストレッチ、フォームローラー、マッサージガンや手技
トレーニング前に行うストレッチやアクティベーション種目
・ベンチ台を使った肩甲骨／胸郭周りのストレッチ
ベンチ台を使ってすぐにできる肩関節、肩甲骨、胸椎周りのストレッチをまずは行いましょう。
（1分間でサクッと見れるショートムービーになります）
・トレーニングチューブを使ったアクティベーション種目
トレーニングチューブを使って左右の背中種目をサクッと行い、背中の筋肉を活性化させて肩甲骨と胸椎の動きを良くしましょう！
（1分間でサクッと見れるショートムービーになります）
↓トレーニング用ゴムチューブ
・フォームローラーを使ったストレッチ
大胸筋、背中側にある肩インナーマッスルの小円筋と棘下筋は優先的にほぐしましょう！
（1分間でサクッと見れるショートムービーになります）
↓フォームローラー
フォームローラーとはストレッチポールを短くした取り回しの良いローラーとなります。
・マッサージガンや手技でのケア
小胸筋は大胸筋より深層にある筋肉で、ベンチプレスのブリッジ（肩甲骨を下げる）の際に作用する筋肉です。
フォームローラーでは直接的にアプローチできないため、脇の下からマッサージガンや指にて押さえつけながら腕を回してほぐしていきましょう。
（1分間でサクッと見れるショートムービーになります）
↓オススメのマッサージガン
メインセット後の補強種目
肩甲骨周りの筋肉を片側づつ鍛えて左右差を改善しましょう。
・ワンハンドロウイング
ダンベルなどを使い、片方づつ行う背中の種目となります。
フラットベンチ、角度を付けたインクライン台で実施するなど様々なバリエーションがあります。
・ワンハンドラットプルダウン
ラットプルダウンはマシンを使って上から引っ張る背中の種目です。
その種目を片方づつ行うのがワンハンドラットプルダウンとなります。
トレーニング後のケア
トレーニング前と同様にフォームローラーなどを使って大胸筋、小円筋、棘下筋あたりをほぐし、マッサージガンや手技にて小胸筋をほぐしましょう。
スクワットなど下半身種目の改善
スクワットにおいては骨盤前傾後傾の左右差、それを助長するのがハムストリングス（もも裏）の柔軟性、股関節の外旋筋群（股関節周りの筋肉）の柔軟性の差になります。
また、大腿四頭筋（前もも）や外側広筋／腸脛靭帯（横もも）の硬さがあるとさらに左右差を助長しやすいです。
トレーニング前に行うストレッチやアクティベーション種目
・フォームローラを使ったストレッチ
フォームローラを用いて大腿四頭筋、外側広筋と腸脛靭帯、内転筋、臀部、ハムストリングスをほぐしておきましょう！
（1分間でサクッと見れるショートムービーになります）
・股関節周りのストレッチ
臀部の筋肉や外旋六筋のストレッチが股関節周りの可動性を持たせるために有効です。
メインセット後の補強種目
・ブルガリアンスクワット、ランジなど
片足づつ実施するユニラテラル種目の下半身種目がおススメです。
実施のしやすさなどを考慮するとブルガリアンスクワット、ランジが良いでしょう。
トレーニング後のケア
トレーニング前と同様にフォームローラを使って大腿四頭筋、外側広筋、内転筋、中殿筋、大殿筋、ハムストリングスをほぐしましょう。
まとめ
初心者のうちの左右差はトレーニングを継続することで解消されます。
しかし、トレーニング歴が長くなってから生じる左右差は成長の停滞だけでなく、違和感や怪我の原因になるかもしれません。
見た目で生じる左右差を無理やり修正しても怪我の原因になりかねません！
普段のバーベル種目のバイラテラル種目だけではなく、補強種目として片方づつ実施するユニラテラル種目を取り入れていけると良いでしょう。
また、トレーニング前に動的ストレッチやフォームローラなどを用いたストレッチ、ゴムチューブなどを使ったアクティベーション種目で筋肉を正常に使えるように整えておけると理想的です。
左右差を改善しつつ、順調にトレーニング成果を楽しめるようになると良いですね！
以上になります！
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