京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田です。
ベンチプレスを強くなるための必須条件
「ベンチプレスを強くしたい！」
「たくさん練習しているのに全く伸びない！」
ベンチプレスは人気種目が故に、ベンチプレスの重量が伸びないという相談をよく受けます。
結論として肩甲骨後傾ができないと力強く押すことができませんし。肩も怪我しやすくなります。
肩甲骨後傾とは写真のように肩甲骨を後ろに倒すことになります。
併せて肩甲骨が下へ下がる下制も伴います。
今回はベンチプレスにおいて肩甲骨の後傾をする必要性と、柔軟性を出すためのストレッチやトレーニング方法を紹介します。
肩甲骨の柔軟は練習と同等以上に取り入れていきたい重要な要素となります。
肩甲骨の動きについて
まず肩甲骨の動きを解説します。
肩甲骨の動きは外転、内転、挙上、下制、後傾、前傾になります。
肩甲骨の外転：肩甲骨同士を離す、胸をすぼめる
肩甲骨の内転：肩甲骨同士を寄せる、胸を張る
肩甲骨の挙上：肩甲骨を上に挙げる、肩をすぼめる
肩甲骨の下制：肩甲骨を下げる、首を長く保ちつつ肩を下げる
肩甲骨の前傾：肩甲骨を前に倒す、肩甲骨の外転に伴う
肩甲骨の後傾：肩甲骨を後ろに倒す、肩甲骨の下制からさらに広背筋下部を収縮させる
以上が肩甲骨の動きになります。
この後にベンチプレスと肩甲骨の動きについて解説しますので、この動きを頭に入れてからお読みください。
ベンチプレスと肩甲骨の動き
まず、ベンチプレス動作において避けたいのは肩甲骨の挙上になります。
初心者のベンチプレスにおいて良くなりがちなフォームですが、力んで肩が上にすくんでしまった上体で動作をしてしまうことです。
こうなると脇が広がってしまい、肩関節内の肩峰と上腕骨頭がぶつかってしまいインピジメント（挟み込み）のよる棘上筋や関節包の損傷を招いてしまいます。
ベンチプレスにおいて推奨すべき肩甲骨の動きは、下制に伴う内転になります。
首を長く保ちつつ、肩を下げる意識があると下制しやすくなります。
最後に胸を張るとこの下制に伴う内転が再現できます。
しかし、先に胸を張って肩甲骨を内転してしまうと肩甲骨が挙上しやすく、十分な下制ができなくなってしまいます。
要は下制優先で内転は適度にです
肩甲骨を十分に下制をした後に、さらに広背筋下部を収縮させると肩甲骨が後傾して更に力強くプレスすることができます。
可動域を狭くするだけでなく、胸の角度に対して押す角度が変わることで、大胸筋全体をくまなく利用することができます。
最終的にはこの肩甲骨後傾の姿勢を目指していけると良いでしょう。
肩甲骨の後傾はベンチプレッサー標準装備といっても過言ではありません！
・一分間で解説するベンチプレスと肩甲骨のお話
肩甲骨の動きを良くするストレッチやトレーニング方法
ベンチプレスのために肩甲骨を動きを良くしたくなったでしょう！？
ということで肩甲骨の動きを良くするストレッチやトレーニング方法を紹介します。
まず、トレーニング前にすぐにできる肩甲骨のストレッチ方法を紹介します。
・トレーニング前にできるストレッチ方法
次に、この動画のようにしっかりと両腕を伸ばして胸をすぼめる肩甲骨の外転からスタートして、肩を下げて胸を張りながら引き付ける動作を5分間以上続けてみましょう。
ベンチプレス以外の日にもこの動作をすると肩甲骨や胸椎が柔軟になり、ベンチプレスが飛躍的にやりやすくなります！
まずこのベンチプレスに沿った肩甲骨の動きをひたすら反復して柔軟性を身に付けましょう。
しかしながら、背中の筋肉が足りないといくら動作をしても肩甲骨が動きません。
そこで背中のトレーニングを入れて筋肉を鍛えつつ活性化を狙っていきましょう。
・ワンハンドラットプルダウンとシートサポートロウの解説動画
まとめ
以上になります。
ベンチプレスに最適な肩甲骨のポジションは下制に伴う内転、さらに広背筋下部を収縮させると肩甲骨の後傾に繋がります。
肩甲骨の後傾ができると飛躍的にプレスする力が強くなりますので、是非柔軟性を獲得してベンチプレス強くなりましょう！
肩甲骨の後傾はベンチプレッサー標準装備だと思って、頑張って身に付けていきましょう。
当ジムではフリーウェイトトレーニング環境が整っており、満足度の高いトレーニングができます。
また、パーソナル指導では専門性の高いトレーナーが一人一人にあった指導を致します。
初回ビジター利用無料やパーソナル初回無料になりますので、興味のある方は下記のお問い合わせフォームにてご連絡お待ちしております！
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